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뱃살 고민? 복부 비만 탈출하는 식이요법 7
등록일 2017-06-16 오후 3:00

앉을 때마다 가방으로 가리는 뱃살, 셔츠 단추도 힘겨워하는 뱃살, 이 지긋지긋한 뱃살을 없애려면 일단 먹는 것부터 바꿔야 한다.

◆ 복부비만 탈출하는 식이요법 7가지

1. 국물 음식을 줄이고 말아먹지 말 것

한국인의 밥상에 빠지지 않는 국물 음식에는 나트륨이 많이 함유돼 있다. 짠 음식을 많이 먹으면 지방 사이사이 작은 혈관에서 조직액이 유출되는 현상인 부종이 발생하는데, 이 부종이 반복되면 근육 생성이 방해돼 체지방이 쉽게 쌓인다.

특히 설렁탕, 갈비탕 등 고기가 들어가는 국물음식은 고기를 오랫동안 푹 끓이면서 고기의 지방이 국물에 녹아 나와 지방 함량이 높다. 설렁탕 한 그릇이 밥 한 공기의 칼로리를 넘는다는 사실이다. 여기에 깍두기나 젓갈을 곁들여 먹으면 나트륨 섭취량이 증가하고, 식욕이 늘어 식사량도 늘어난다. 가능한 탕이나 찌개보다는 콩나물국이나 미역국과 같이 열량이 낮은 국을 먹는 것이 좋다. 또한, 국물 음식을 먹을 때는 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋다.

국물에 밥을 말아 먹는 것도 좋지 않다. 밥과 수분을 함께 섭취하면서 밥과 국을 따로 먹을 때보다 더 많은 양을 먹게 된다. 폭식이나 과식을 하면 위가 커졌다 줄어드는 일을 반복하게 된다. 이 과정에서 위의 크기가 늘어나면 윗배가 아랫배보다 더 많이 나오게 되는 것이다.

2. 밀가루 음식을 줄여라

포장마차 안의 남성

뱃살을 줄이려면 밀가루 섭취도 줄여야 한다. 밀가루는 정제 탄수화물로 혈당을 급격히 높이고, 과잉될 경우 체지방으로 전환된다. 밀가루 음식에서 또 하나 조심해야 할 것이 바로 나트륨이다. 밀가루 음식은 짜지도 맵지도 않지만, 반죽할 때 소금이 첨가되기 때문에 나트륨 함량이 높다.

실제로 김치찌개와 해물 칼국수의 나트륨 함량을 비교해보면 김치찌개(1,962㎎)보다 해물 칼국수(2,355㎎)의 나트륨 함량이 더 높다. 담백한 맛을 자랑하는 식빵 1장에 약 170㎎의 나트륨이 들어 있다. 밀가루 음식 섭취량을 줄이고, 밀가루 음식을 먹을 경우 나트륨 배출을 도와주는 녹황색 채소나 토마토, 우유, 달걀 등을 곁들여 밀가루에 부족한 영양소를 보충해주는 것이 좋다.

3. 과일도 많이 먹지 마세요

다이어트 중 가장 많이 하는 실수가 과일 섭취량을 늘리는 것이다. 살찔까 봐 한 끼는 밥 대신 과일을 먹는 경우도 허다하다. 과일로 비타민을 먹는다고 하지만, 과일의 영양성분을 살펴보면 당질이 대부분이다. 당질은 체내에서 지방으로 바뀌어 저장된다.

밥을 먹고 후식으로 과일을 먹는다면, 이미 식사로 당이 충분히 섭취된 상태에서 과일로 당을 과잉 섭취하게 되므로 뱃살이 늘게 된다. 하루에 과일은 50~100kcal 정도로 바나나 1/2~1개 정도가 적당하다. 상대적으로 당도가 낮은 토마토를 먹는 것을 추천한다. 과일 주스는 어떨까? 순수 과일로만 갈았다 해도 당분이 많이 들어 있으므로 다이어트 중이라면 주스보다 물을 많이 마시자.

4. 술배 나왔다면 금주하세요

모든 알코올은 체중 증가와 복부비만의 일등 공신이다. 평소 밥을 많이 먹지도 않는데 배가 불러온다면 술을 의심해봐야 한다. 알코올 1g에는 7kcal 정도의 열량이 있다. 맥주로 설명하면, 생맥주 500cc 3잔(555kcal)이 밥 2공기(420kcal)보다 열량이 높다. 또한, 알코올은 지방이 분해되는 것을 방해한다. 알코올이 분해되는 과정에서 지방 대사에 관여해 몸 안의 다른 영양분이 지방으로 축적되도록 영향을 준다.

술을 마신 다음 날 몸무게를 재보면 체중이 0.5~1.5kg 정도 줄어들기도 해서 안주 없이 술만 마시는 경우가 있는데 이는 단기적 이뇨작용에 의한 소변량 증가 및 수분 감소, 그리고 열 생산 촉진으로 에너지 소비가 증가해 나타난 일시적인 현상일 뿐이다. 회식 등 술을 마셔야 하는 상황이라면 도수가 낮은 술을 적당량 마시는 것이 좋다.

5. 아랫배가 고민이라면 식이섬유를 물과 함께 드세요

식이섬유는 제6의 영양소라고 불릴 정도로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이다. 식이섬유의 대표적인 효능은 변비 해결이다. 그래서 만성 변비가 있어 아랫배가 나온 경우 과일·채소·해조류·버섯 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 좋다.

식이섬유는 대장의 운동을 촉진해 배변작용을 활성화하고 변용적을 증가시킨다. 또한, 변을 부드럽게 해 변비 예방을 돕는다. 여기에 콜레스테롤의 흡수를 막아 성인병을 예방하고, 음식물이 위에서 장으로 배출되는 시간을 지연시켜 오랫동안 포만감을 유지해준다. 단 식이섬유를 과다 섭취하면 오히려 몸에 해롭다.

식이섬유가 많은 음식을 먹을 때 수분을 충분히 섭취하지 않으면 섬유질이 장을 막을 수 있다. 또한, 복부팽만, 설사 및 구토, 복통 등이 생길 수 있다. 따라서 식이섬유가 많은 음식을 먹을 때는 물과 함께 먹고 하루에 25~30g만 먹는 것이 좋다.

6. 대충 끼니를 때우는 식단은 삼가세요

다이어트 한다고 식사를 제대로 하지 않는 경우가 많다. 특히 중장년층의 경우, 같이 식사를 할 사람도 없고 귀찮아서 밥에 젓갈이나 김치와 같은 반찬 몇 가지, 혹은 밥에 찌개로만 끼니를 해결하기도 한다.

이렇게 대충 끼니를 때우면 다른 영양소에 비해 탄수화물 섭취만 늘어나 영양 불균형이 발생하고 체지방이 쉽게 쌓인다. 단백질과 무기질 등 여러 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 채소와 생선 위주로 반찬의 가짓수를 늘리고, 밥의 양을 평소보다 반으로 줄이는 것이 뱃살을 빼는 데 효과적이다.

7. 밥의 양을 절반으로 줄이세요

다이어트 식단을 짜기 어렵다면 평소 먹는 밥의 양을 반으로 줄여보자. 밥의 양을 반으로 줄이기만 해도 섭취 칼로리가 줄어들고 단백질과 지방의 비율은 적정 수준까지 오른다. 열량은 줄이고 영양소는 골고루 섭취할 수 있는 최적의 다이어트 식단이다.

무조건 굶거나 초저열량 식단으로 다이어트를 할 경우 폭식과 요요 현상이 발생하고, 기초대사량이 감소해 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있다. 뱃살도 줄이고 건강도 지키기 위해서는 우리 몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취하며, 몸에 맞는 식단과 운동을 꾸준히 병행하는 것이 중요하다.

<글 = 하이닥 의학기자 김정은 (가정의학과 전문의)>

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